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FITNESS A CASA E… OUTDOOR

FITNESS A CASA E… OUTDOOR

L’emergenza sanitaria ha nuovamente fermato il mondo del fitness e dello sport, almeno per un mese. Esattamente come la scorsa primavera, a tutte le persone che praticano attività fisica e fitness verrà chiesto di trovare un’alternativa temporanea alla palestra e agli allenamenti di gruppo. Ma può l’attività outdoor (o a casa) a corpo libero sostituire il training fatto nei centri sportivi sotto controllo degli esperti?
Ce ne parla Vincenzo Costantino, responsabile della sezione fitness di Via Braccini del CUS Torino e pioniere della Cultura Fisica e del movimento.

UN’OPPORTUNITA’ PER RIPRENDERE MOVIMENTI “DIMENTICATI”

Premesso che, ovviamente, quando sarà di nuovo possibile è sempre meglio fare attività sportiva e fitness in luoghi strutturarti e seguiti da esperti del settore, in questo periodo in cui le palestre sono chiuse è comunque possibile allenarsi in casa o outdoor per tenersi in forma e mantenere la tonicità del muscolo. “In realtà queste 4 settimane potrebbero essere un’occasione per lavorare su tutti quei movimenti naturali che, crescendo e lavorando in palestra, si perdono col tempo e in particolare il cosiddetto ROM “range of motion”, ovvero l’ampiezza di movimento, espressa in gradi, che ogni articolazione può compiere, e che è maggiore quando si è piccoli. Con la crescita e con lo sviluppo muscolare costruito in palestra con l’ausilio degli attrezzi che “impongono” molte volte la postura e il tipo di movimento, il ROM viene a compiere solo in parte la sua escursione. Lavorare individualmente a corpo libero può essere un’occasione per riprendere qualche grado di quei movimenti che madre natura ci ha dato!”.

POSTURA E TOTAL BODY: BREVE MA INTENSO

Ovviamente il lavoro a corpo libero non può sostituire nel lungo periodo i benefici del lavoro con gli attrezzi. In palestra ci si allena con dei sovraccarichi che, nel tempo, creano ipertrofia e permettono al muscolo di crescere. Gli esercizi che si fanno outdoor o a casa, possono comunque (in un lasso di tempo determinato) mantenere la muscolatura che ci si è costruiti.

“Con l’ausilio di piccoli attrezzi domestici (sedia, panche, bottiglie d’acqua, elastici ecc.) è assolutamente possibile creare degli allenamenti che oltre a mantenere la forma fisica possono dare grandi benefici alla muscolatura e quindi permettere di avere una postura migliore. Il lavoro di “total body”, ovvero l’allenamento che interessa tutti i distretti muscolari , se fatto bene e intensamente, non deve necessariamente durare tanto: 30/40 minuti sono più che sufficienti!”.

LET’S GO… PRONTI PER IL WORKOUT?

E’ certamente un momento difficile per tutti, ma questa situazione non può e non deve impigrirci, considerando anche che è scientificamente provato che l’attività fisica può prevenire tante malattie. Durante questo mese in cui le palestre sono chiuse e la pratica sportiva estremamente limitata, bisogna trovare alternative che non rendano inutili tutti gli sforzi fatti per rimettersi in forma dopo il lockdown scorso e l’estate.

Un allenamento tipo può essere un circuito con tot secondi di attività e tot di recupero. Consiglio sempre di iniziare con l’allenamento del “Core” ,in modo tale da avere già riscaldati tutti quei muscoli che successivamente ci forniscono la stabilità per affrontare qualsiasi movimento. Successivamente si può passare alle gambe con degli esercizi sui quadricipiti e sui bicipiti femorali dove si intervallano dei tempi di recupero corti; poi si passa ai muscoli della parte superiore (spalle, braccia, pettorali) per poi magari ritornare al lavoro di gambe e glutei. Sempre necessari sono riscaldamento e defaticamento anche se è importante sottolineare che con l’allenamento a corpo libero, proprio per il discorso fatto prima, i muscoli riescono a mantenere un ROM più completo allungandosi già nel momento dell’esercizio.
Tempi, ripetizioni, intervalli e serie dipendono tutte dalle necessità di ciascuna persona. L’importante è rimanere attivi sempre anche in questi momenti difficili!”.

Vincenzo Costantino

Vincenzo Costantino

resp. Sezione fitness cus Torino (via braccini) e pioniere della Cultura Fisica e del Movimento